Αποφασίσατε να χάσετε βάρος σε ένα μήνα; Ξεχάστε τις δίαιτες που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους. Εστιάστε στην τακτική άσκηση και την υγιεινή διατροφή. Ας δούμε συμβουλές για το πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα χωρίς να βλάψετε την υγεία σας.
Πόσο βάρος μπορείτε πραγματικά να χάσετε σε ένα μήνα;
Πολλές γυναίκες μιλούν για απώλεια 5, 10 ή και 20 κιλών το μήνα. Αλλά αν σκέφτεστε σοβαρά να χάσετε βάρος, δεν πρέπει να βάζετε τέτοιους στόχους. Το πώς μπορείτε να χάσετε βάρος σε ένα μήνα εξαρτάται από τον βαθμό του υπερβολικού βάρους και τον μεταβολικό ρυθμό (ή την επιβράδυνσή του λόγω προηγούμενων δίαιτων). Η βέλτιστη απώλεια βάρους είναι ½ κιλό την εβδομάδα.
Σε κάθε περίπτωση, η τάση προς τις μονόπλευρες δίαιτες ανήκει στο παρελθόν, όπως και τα «χτυπήματα» της δεκαετίας του 1990 όπως οι σούπες για καύση λίπους, τα χάπια κ.λπ. Μια δίαιτα κουτιού μπορεί επίσης να λειτουργήσει αν ακολουθηθεί δια βίου. Τι είναι η τάση σήμερα; Μην ακολουθείτε αυστηρές δίαιτες καθώς οι περισσότερες από αυτές έχουν παροδικά αποτελέσματα. Απλά αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας.
Πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα και κατά πόσα κιλά;
Το μυστικό για το πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα βρίσκεται σε 3 αριθμούς: 5, 8, 10. Προσέξτε όμως και σκεφτείτε αν αυτός ο ρυθμός είναι κατάλληλος για εσάς, γιατί οι γιατροί συνιστούν να χάνετε το πολύ 5 κιλά το μήνα. Όσο πιο γρήγορα συμβαίνει η διαδικασία απώλειας βάρους, τόσο πιο δύσκολο είναι να διατηρήσετε το βάρος που έχετε επιτύχει.
5: Τρώτε πέντε φορές περισσότερα λαχανικά και φρούτα
Προσθέτοντας φρούτα ή λαχανικά σε κάθε γεύμα, ένα άτομο τρώει λιγότερα λιπαρά και λαμβάνει περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Μια υγιεινή διατροφή παρέχει στον οργανισμό τις απαραίτητες βιταμίνες και φυτικές ίνες, οι οποίες ενεργοποιούν έναν υποτονικό μεταβολισμό. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι τα αντιοξειδωτικά από τα φρούτα και τα λαχανικά βοηθούν τον οργανισμό να αποβάλει τις βλαβερές ουσίες και προωθεί την απώλεια βάρους.
8: Κοιμηθείτε για 8 ώρες
Ο ύπνος είναι ένας σημαντικός παράγοντας όταν σκέφτεστε πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα στο σπίτι. Αν δεν ξεκουράζεστε αρκετά, θα μαστίζεστε από λαχτάρα όλη την ημέρα. Με αυτόν τον τρόπο προσπαθεί να αναπληρώσει την ενέργεια που λείπει. Δημιουργήστε συνθήκες για καλό και μακρύ ύπνο. Το πρωί έχετε καλή διάθεση, δεν υπάρχουν μαύροι κύκλοι κάτω από τα μάτια και οι ρυτίδες λίπους εξαφανίζονται από μόνες τους.
10: Κινηθείτε 10 λεπτά την ημέρα
Μερικές φορές οι άνθρωποι προσπαθούν να χάσουν βάρος μέσα σε ένα μήνα μέσω αυστηρής άσκησης. Αυτό οδηγεί στο λογικό συμπέρασμα: εάν δεν έχετε την ευκαιρία να ιδρώσετε για 45 λεπτά στο γυμναστήριο, είναι καλύτερα να σταματήσετε την προπόνηση. Αυτό είναι λάθος. Έχει αποδειχθεί ότι εκτός από το να τρως σωστά, μπορείς να ασκηθείς και για 10 λεπτά την ημέρα. Η κανονικότητα είναι σημαντική.
Σωστή διατροφή - μείον 10 κιλά το μήνα
Η κύρια πτυχή στο ερώτημα πώς να χάσετε αποτελεσματικά βάρος στο σπίτι σε ένα μήνα είναι η κατάσταση έλλειψης ενέργειας. Επομένως, η πρόσληψη θερμίδων θα πρέπει να είναι μικρότερη από την δαπάνη θερμίδων. Αυτή η διαδικασία πραγματοποιείται σε 2 στάδια:
- Μείωση του αριθμού των θερμίδων στα τρόφιμα.
- Αυξημένη ενεργειακή δαπάνη (σωματική άσκηση, άλλες δραστηριότητες).
Το πρώτο βήμα για να χάσετε βάρος είναι να μειώσετε τις περιττές θερμίδες που δεν χρειάζεται το σώμα σας. Σημαντική είναι και η μορφή με την οποία παρέχονται στον οργανισμό. Δεν χρειάζεται να τρώτε τροφές με πολλές θερμίδες ή να πίνετε ποτά πλούσια σε ενέργεια που δεν παρέχουν στον οργανισμό τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Επίσης, μην λύσετε το ερώτημα πώς να χάσετε πολύ βάρος σε ένα μήνα με τη βοήθεια απεργιών πείνας. Αυτό το σύστημα είναι αντιπαραγωγικό. Όταν χάνετε βάρος, είναι απαραίτητο να παρέχετε στο σώμα ελάχιστες θερμίδες, αλλά ταυτόχρονα μια λογική, ισορροπημένη πρόσληψη όλων των σημαντικών θρεπτικών συστατικών.
Πώς να χάσετε βάρος σωστά: αρχή
Εάν αποφασίσετε να χάσετε βάρος σε ένα μήνα, εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία για να μάθετε νέες συνήθειες και να τις διατηρήσετε. Εάν ανυπομονείτε να σταματήσετε τη δίαιτά σας και να επιστρέψετε στην καθημερινή σας διατροφή KFC ή McDonald's, θυμηθείτε ότι το βάρος θα επανέλθει με ενδιαφέρον. Σκεφτείτε την απώλεια βάρους ως έναν νέο, υγιεινό τρόπο ζωής και δείτε το ως υπηρεσία για το σώμα σας και τον εαυτό σας.
Πριν αρχίσετε να χάνετε βάρος σε ένα μήνα, καθορίστε πού είναι το λάθος. Παραδεχτείτε ότι τρώτε πολύ και δεν ασκείστε αρκετά. Σημειώστε όλα τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνετε για αρκετές ημέρες στη σειρά. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να δείτε ποια προϊόντα πρέπει να διαγραφούν. Τι να κάνετε:
- Μειώστε την ποσότητα των υδατανθράκων, ιδιαίτερα των γλυκών και των συνοδευτικών. Αντικαταστήστε το ρύζι και τα ζυμαρικά με δημητριακά ολικής αλέσεως και προσθέστε λαχανικά και φρούτα στη διατροφή σας.
- Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών και υγιών λιπών.
- Προσθέστε άσκηση - χωρίς αυτήν θα είναι δύσκολο να χάσετε βάρος σε ένα μήνα. Δεν χρειάζεται να εγγραφείτε σε ένα γυμναστήριο, απλώς σταματήστε να είστε τεμπέλης (περπατήστε, μην χρησιμοποιείτε το ασανσέρ).
- Το μεγαλύτερο μυστικό όταν αποφασίζετε πώς να χάσετε βάρος γρήγορα σε ένα μήνα είναι η διάρκεια των μέτρων που λαμβάνονται. Μόνο μακροπρόθεσμες αλλαγές θα φέρουν διαρκή αποτελέσματα.
Ποια είναι τα πιο συχνά λάθη που γίνονται όταν κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής; Μερικές φορές οι άνθρωποι προσπαθούν τόσο σκληρά που δεν συνειδητοποιούν καν ότι κάνουν κάτι λάθος. Να θυμάστε ότι τα γεύματα πρέπει να είναι τακτικά και ισορροπημένα. Όλα μπορούν να καταναλωθούν με μέτρο, δεν υπάρχουν σχεδόν καθόλου ταμπού. Κάντε υπομονή και κρύψτε τη ζυγαριά για λίγο. Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος σε ένα μήνα χρησιμοποιώντας αυτήν την προσέγγιση; Ναί. Αλλά πρέπει να συμπληρώσετε τη σωστή διατροφή με επαρκή άσκηση.
Το δύσκολο πράγμα στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους είναι η έλλειψη υγρών και η υπερβολική κατανάλωση φρούτων με ζάχαρη. Μην ξεχνάτε ότι οι απεργίες πείνας δεν είναι λιγότερο επιβλαβείς.
Είναι όμως δυνατόν να χάσεις βάρος σε ένα μήνα χωρίς κίνητρο; Όχι, η απουσία του είναι θεμελιώδες ελάττωμα. Ούτε η οικογένεια ούτε οι φίλοι θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Πρέπει να αποφασίσεις μόνος σου τι θέλεις, να μάθεις πειθαρχία και να προχωρήσεις προς τον στόχο σου.
Πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα με σωστή διατροφή;
Μάθετε τη βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ανάλογα με το τρέχον βάρος, το ύψος, το φύλο και την ηλικία σας. Μειώστε την υπολογιζόμενη ποσότητα κατά 500. Προσπαθήστε να κατανείμετε το αποτέλεσμα ομοιόμορφα σε μικρά γεύματα όλη την ημέρα (ιδανικά 4-5 μικρά γεύματα). Αποφύγετε το σνακ εκτός αυτού του γεύματος.
Πίνετε αρκετό νερό
Η αύξηση βάρους είναι ένα κοινό αποτέλεσμα της υπερβολικής κατακράτησης νερού στο σώμα. Εάν πίνετε ανεπαρκώς ή ακανόνιστα, το σώμα αποθηκεύει περισσότερο νερό από όσο χρειάζεται. Αυτό είναι μια «επιφύλαξη για τις χειρότερες στιγμές». Μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, αλλά εάν πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, τα επίπεδα υγρών που απομένουν θα μειωθούν. Απλώς η τήρηση του ποτού θα σας βοηθήσει να χάσετε 2 κιλά το μήνα.
Αποφύγετε ποτά που είναι πολύ γλυκά - όλα τα ζαχαρούχα ποτά, αναψυκτικά, χυμοί φρούτων (ειδικά αυτά που παράγονται σε βιομηχανική κλίμακα και δεν παρασκευάζονται στο σπίτι από φρέσκα φρούτα). Είναι απλώς ένα έγχρωμο, εξαιρετικά συμπυκνωμένο διάλυμα ζάχαρης, όχι ένα κατάλληλο ρόφημα αδυνατίσματος.
Μενού για τον μήνα
Είναι σημαντικό να μην κάνετε πολύ μεγάλο διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων (το πολύ 3 ώρες) για να μην λιμοκτονήσει ο οργανισμός και να εξοικονομηθεί κάθε θερμίδα μετά.
Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη και να περιλαμβάνει:
- υδατάνθρακες (ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά).
- Πρωτεΐνη (για ένα ανενεργό άτομο, η συνιστώμενη δόση πρωτεΐνης είναι 0,8-1 g ανά kg βάρους).
- Υγιή λίπη?
- Καρπός;
- Λαχανικά.
Μια τόσο ισορροπημένη διατροφή σε χορταίνει και δεν επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, που είναι η αιτία της λαχτάρας για γλυκά.
Δείγμα μενού
Πρωινό:
- Επιλογή 1: βραστό αυγό, 2 φρούτα, 10 αμύγδαλα, 200 ml γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
- Επιλογή 2: Μπολ με δημητριακά, 1 κ.σ. γάλα με χαμηλά λιπαρά, 1 κ.γ. ψιλοκομμένα φρούτα.
Μεσημεριανό:
- Επιλογή 1: Ψωμί ολικής αλέσεως με στήθος κοτόπουλου (τόνος), 1 κ.σ. λαχανικά, 1 κ.γ. ψιλοκομμένο σέλινο (καρότα), φρούτα.
- Επιλογή 2: Ανακατέψτε 2/3 κ.γ. φυσικό βρασμένο ρύζι, 1/2 κ.γ. αρακάς, 2 κ.σ. μεγάλο. πιπεριά ψιλοκομμένη, 1 κ.γ. μεγάλο. τριμμένη παρμεζάνα, 2 κουτ. χυμό λεμονιού, 1 κουτ. Προσθέστε ελαιόλαδο + μια μικρή μερίδα φρούτων.
- Επιλογή 3: 100 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου, 2 κ.σ. μεγάλο. Salsa (ανακατεύουμε ντομάτες, σκόρδο, ρίγανη, βασιλικό, ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, σιγοβράζουμε σε χαμηλή φωτιά), 1 κ.γ. μεγάλο. τριμμένη παρμεζάνα, 1/2 κ.γ. μαγειρεμένα ζυμαρικά, 1 κ.γ. μεγάλο. ελαιόλαδο, 1 κ.γ. μπρόκολο στον ατμό με ξύσμα λεμονιού.
Δείπνο:
- Επιλογή 1: 100 γρ ψάρι (κοτόπουλο), 1/4 κ.γ. φασόλια, 3/4 κ.γ. ντομάτες, 1 κ.γ. μεγάλο. γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά για ντρέσινγκ.
- Επιλογή 2: 1 κουταλιά της σούπας. πιπεριές ψιλοκομμένες, 50 γρ πατάτες φούρνου, 1/4 κ.γ. Κρεμμύδι, 1 κ.γ. μεγάλο. ελαιόλαδο, 50 γρ τόνο, 3/4 κ.γ. φασόλια, 1 κ.γ. μεγάλο. Ελιές, χυμός λεμονιού, μπαχαρικά για γεύση.
Πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα: 3 δίαιτες και 2 προγράμματα άσκησης
Όταν οι γυναίκες αποφασίζουν αν είναι δυνατό να χάσουν βάρος σε ένα μήνα, συχνά επιλέγουν μια συγκεκριμένη δίαιτα που θα ακολουθήσουν για έναν συγκεκριμένο μήνα. Αλλά σκεφτείτε τι θα κάνετε «αργότερα». Σκοπεύετε να κάνετε μια ακραία δίαιτα για αρκετές εβδομάδες, ενώ παράλληλα σκέφτεστε πώς να φάτε ξανά πατατάκια; Θα θέλατε να επιστρέψετε στην προηγούμενη διατροφή σας; Τότε σκεφτείτε ότι η απώλεια βάρους ήταν άσκοπη. Τα κιλά θα επιστρέψουν. Είναι πολύ καλύτερο να μην ορίσετε ένα χρονικό πλαίσιο, αλλά να βρείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής - όχι για ένα μήνα, αλλά για πάντα.
δίαιτα Atkins
Αυτό είναι ένα αμερικανικό χτύπημα απώλειας βάρους με πολλούς θαυμαστές διασημοτήτων. Η αρχή αυτού του διατροφικού προγράμματος είναι η μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων (σύμφωνα με μια σαφώς καθορισμένη διαδικασία) αυξάνοντας παράλληλα την πρόσληψη πρωτεϊνών.
Δίαιτα Dukan
Άλλη μια δίαιτα δημοφιλής στις διασημότητες (ακόμη και η μητέρα της Δούκισσας Κέιτ λέγεται ότι την ακολούθησε πριν τον γάμο της). Η δίαιτα χωρίζεται σε 4 φάσεις - αρχικά επιτρέπονται μόνο πρωτεΐνες, σταδιακά περιλαμβάνονται και άλλα προϊόντα για να αποφευχθεί το φαινόμενο γιο-γιο.
Προγράμματα γυμναστικής Jillian Michaels
Πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα χωρίς δίαιτα; Με προπονητικά σχέδια από την Jillian Michaels. Αυτός είναι ένας διάσημος προπονητής. Έχει βοηθήσει πολλές διασημότητες να βελτιώσουν τη σιλουέτα τους και μπορείτε να ακολουθήσετε το παράδειγμά της. Τα δημοφιλή προγράμματα γυμναστικής περιλαμβάνουν το 30-Day Shred Workout (Body Revolution), το οποίο είναι ένα πρόγραμμα 30 ημερών.
Ασκήσεις Kayla Itsines
Μια άλλη διάσημη προπονήτρια, η Αυστραλή Kayla Itsines, προετοιμάζει το σώμα σας για το μπικίνι. Προπονηθείτε σύμφωνα με τον οδηγό σώματος Bikini, ο οποίος μπορεί να προσαρμοστεί στο τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
Προπόνηση καύσης λίπους: μείον 10 κιλά το μήνα
Αν θέλετε να χάσετε 10 κιλά σε 4 εβδομάδες, δεν αρκεί η αλλαγή της διατροφής σας. Πρέπει να ξεκινήσουμε την προπόνηση.
Από τις πιο κατάλληλες σωματικές δραστηριότητες για απώλεια βάρους είναι η αερόβια καύση. Επομένως, η προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο δεν είναι η καλύτερη επιλογή (αν και μπορείτε επίσης να χάσετε βάρος κάνοντας προπόνηση με αλτήρες). Ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός για αερόβια καύση είναι περίπου 85% σε ηλικία 220 ετών μείον. Η πιο αποτελεσματική καύση λίπους συμβαίνει σε αυτή την τιμή. Μόλις αισθανθείτε «κόβεται η αναπνοή» κατά τη διάρκεια της άσκησης, επιβραδύνετε (κατά την αναερόβια καύση, το σώμα δεν επεξεργάζεται λιπώδη ιστό).
Συνιστώνται λιγότερο εντατικές αλλά μεγαλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους. Ιδανικό για γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο με μέτριο ρυθμό, ποδηλασία, σκανδιναβικό περπάτημα και κολύμπι. Αν προτιμάτε να προπονείστε στο γυμναστήριο, προτιμήστε έναν ελλειπτικό προπονητή, από τα ομαδικά προγράμματα επιλέξτε H.E.A.T.
Συνιστάται η άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα (ωστόσο, αυτό είναι το απόλυτο ελάχιστο· η βέλτιστη διάρκεια άσκησης για γρήγορη απώλεια βάρους είναι 45-60 λεπτά).
Αλλά η σωματική δραστηριότητα δεν τελειώνει εκεί. Μπορείτε επίσης να κάψετε μερικές επιπλέον θερμίδες μέσω άλλων δραστηριοτήτων. Εάν εργάζεστε σε ένα γραφείο στο γραφείο, δοκιμάστε να περπατάτε για λίγα λεπτά κάθε μέρα. Το να κάθεσαι για μεγάλες χρονικές περιόδους έχει αποδειχθεί ότι επιβραδύνει τον μεταβολισμό σου. Με το να σηκώνεστε και να κάνετε μερικά βήματα τουλάχιστον μία φορά την ώρα, διατηρείτε τον μεταβολισμό σας, ο οποίος είναι σημαντικός για την απώλεια βάρους.
Δώστε προσοχή και σε άλλα μικρά πράγματα: σταματήστε να χρησιμοποιείτε το ασανσέρ και αντ' αυτού ανεβείτε τις σκάλες. Μην παίρνετε τα μέσα μαζικής μεταφοράς, μην οδηγείτε ή περπατάτε στη δουλειά ή στην τάξη. Αν πρέπει να ταξιδέψετε με λεωφορείο, μην κάθεστε, σταθείτε. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα καίει 20% περισσότερη ενέργεια.
Πόσα μπορείς να χάσεις σε ένα μήνα χωρίς άσκηση και σωστή διατροφή;
Δεν χρειάζεται να περιορίσετε τη διατροφή σας (υποθέτοντας ότι τρώτε σχετικά «κανονικές» μερίδες). Ωστόσο, είναι σημαντικό να αποφεύγετε τα πιο επιβλαβή/επικίνδυνα τρόφιμα (ή συστατικά τροφίμων). Πολλά κονσερβοποιημένα και ημικατεργασμένα προϊόντα περιέχουν πολύ αλάτι, ζάχαρη και διάφορα χημικά πρόσθετα. Όταν χάνετε βάρος (όπως σε κάθε άλλη περίοδο), είναι προτιμότερο να προτιμάτε φρέσκα τρόφιμα και πιάτα από φρέσκα υλικά.
Η βάση μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής είναι:
- όσπρια?
- Λαχανικά;
- προϊόντα ολικής αλέσεως (ψωμί, ζυμαρικά κ.λπ.).
- πουλερικά, άπαχο κρέας?
- Ψάρι;
- αυγά;
- Tofu;
- Ξηροί καρποί, σπόροι.
Αλλά η εγκατάλειψη του αθλητισμού δεν σημαίνει πλήρη σωματική παθητικότητα. Βάλε λίγη περισσότερη κίνηση στην καθημερινότητά σου. Δεν πρόκειται για ριζική εκπαίδευση. Για παράδειγμα, πολλές χιλιάδες βήματα την ημέρα είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους για την απώλεια βάρους.
Άλλες δραστηριότητες που προάγουν την απώλεια βάρους χωρίς άσκηση περιλαμβάνουν το ποδήλατο. Όταν γυρίζετε τα πεντάλ, οι μυϊκές ομάδες στα πόδια, τους μηρούς και τους γλουτούς σας πιέζονται. Επιπλέον, το ποδήλατο είναι λιγότερο επίπονο από το τζόκινγκ ή την άρση βαρών στο γυμναστήριο.